Strona główna / Spokój i emocje / Spokojna głowa
+ dziennik gratisSpokojna głowa
21 dniplan krok po kroku
5–15 mindziennie
Poradnik 22 str. + Dziennik 5 str.jeden plik PDFod razu na e-mail

Spokojna głowa

Mniej stresu, lepszy sen i więcej spokoju – małymi krokami
19,99 złE-book PDFcena brutto · produkt cyfrowy
W środku znajdziesz:
🧘 6 technik SOS📅 Plan 21 dni😴 Lepszy sen📵 Mniej telefonu💬 Gotowe zdania na „nie”
Zajrzyj do środka:
E-book + dziennikE-book + dziennikgratis do druku
Przykładowa stronaPrzykładowa stronatechniki SOS
Co w środkuCo w środku10 rozdziałów
Dziennik spokojuDziennik spokojutracker 21 dni
Gratis: Dziennik spokoju
Gratis: Dziennik spokojuTracker 21 dni, skala stresu, lista „co mnie uspokaja” i karta SOS do portfela.
+ Dodaj wiadomość do zamówienia (opcjonalnie)
Płacisz BLIK-iem lub kartą – metodę wybierasz w kasie
Bezpieczna płatnośćPDF od razu po zakupiePlik nie działa? Wymienimy albo zwrócimy pieniądze

Składając zamówienie, akceptujesz regulamin i zasady zwrotów.

to dla Ciebie, jeśli…

Znasz to?

  • Lista spraw rośnie szybciej, niż ją odhaczasz.
  • Wieczorem trudno Ci zasnąć, a rano budzisz się zmęczona.
  • Wybuchasz z byle powodu i potem masz wyrzuty sumienia.
  • Chcesz konkretnych sposobów, a nie hasła „wyluzuj”.

Po 21 dniach…

…wiesz, jak rozpoznać stres, zanim Cię przytłoczy, masz swoje techniki SOS i nawyki, które dają więcej spokoju na co dzień.

Poradnik ma charakter wspierający i nie zastępuje pomocy psychologa ani psychoterapeuty.

przeczytaj, zanim kupisz

Prawdziwy fragment e-booka

Bez podawania e-maila. Tak wyglądają strony w środku – ten sam tekst, który dostaniesz w pliku PDF.

Rozdział 3

Pierwsza pomoc: techniki SOS na 2 minuty

Kiedy stres rośnie, mózg przełącza się na tryb alarmowy i trudno go „przekonać” logicznymi argumentami. Dlatego najpierw trzeba uspokoić ciało.

1. Oddech 4–6
Wdech nosem na 4, wydech ustami na 6. Powtórz 6–8 razy. Dłuższy wydech uspokaja układ nerwowy i zwalnia serce.

2. Technika 5–4–3–2–1
Nazwij w myślach 5 rzeczy, które widzisz, 4, które możesz dotknąć, 3, które słyszysz, 2, które czujesz zapachem, i 1, którą czujesz smakiem. Uwaga wraca do „tu i teraz”.

3. Nazwij to, co czujesz
Powiedz w myślach: „Czuję teraz złość i zmęczenie”. Samo nazwanie emocji zmniejsza jej natężenie.

str. 7
Rozdział 6

Granice bez poczucia winy

Wiele osób jest zestresowanych nie dlatego, że mają słabe nerwy, tylko dlatego, że biorą na siebie za dużo.

Gotowe zdania

Gdy ktoś prosi o przysługę„Dziękuję, że o mnie pomyślałaś, ale tym razem nie dam rady.”
W pracy„Mogę się tym zająć, ale wtedy przesunę inne zadanie. Które jest ważniejsze?”
Wobec rodziny„Rozumiem, że to dla Ciebie ważne. Ja potrzebuję w ten weekend odpocząć.”
Każde „tak” dla kogoś jest jednocześnie „nie” dla czegoś innego, często dla Twojego odpoczynku.
str. 11
Strony bonusu
strony bonusu

Dziennik spokoju

5 stron do druku na końcu pliku: tracker 21 dni, lista „co mnie uspokaja”, plan tygodnia i karta SOS.

zajrzyj do środka

Co znajdziesz w e-booku

Rozdziały 1–2Skąd bierze się stresI jak rozpoznać jego pierwsze sygnały w ciele.
Rozdział 36 technik SOS na 2 minutyOddech 4–6, technika 5–4–3–2–1 i inne.
Rozdziały 4–5Sen i telefonWieczorny rytuał i zdrowe granice z ekranem.
Rozdział 6Granice bez poczucia winyGotowe zdania, które pomagają mówić „nie”.
Rozdziały 7–8Ruch i myśliNatura, spacer i jak zmieniać nakręcające myśli.
Rozdział 9Plan 21 dniJedno małe zadanie dziennie, 5–15 minut.
Bonus gratis
Gratis

Dziennik spokoju

Tracker 21 dni ze skalą stresu i snu, lista „co mnie uspokaja”, plan spokojnego tygodnia i karta SOS do wycięcia i noszenia w portfelu.

na czym się opieramy

Podstawy tego poradnika

Wiedza, z której korzysta poradnik
  • Oddychanie z wydłużonym wydechem i technika uziemienia 5–4–3–2–1 – proste metody wyciszania reakcji stresowej.
  • Progresywna relaksacja mięśni (metoda E. Jacobsona).
  • Zasady higieny snu.
  • Elementy podejścia poznawczo-behawioralnego: praca z myślami, które nakręcają stres.
Czym ten poradnik jest, a czym nie jest
  • To praktyczny przewodnik z ćwiczeniami do samodzielnej pracy.
  • Nie jest diagnozą ani terapią i nie zastępuje pomocy psychologa lub lekarza.
  • Każdy poradnik ma rozdział o tym, kiedy szukać pomocy specjalisty, z numerami bezpłatnych telefonów wsparcia.
  • Masz pytanie przed zakupem? Napisz: prostyplan.kontakt@gmail.com
pytania o ten e-book

Zanim kupisz

Jak dostanę plik?

Zaraz po płatności na stronie potwierdzenia zamówienia zobaczysz przycisk pobierania, a na e-mail przyjdzie link. To jeden plik PDF: poradnik z bonusem na końcu.

Ile ma stron?

Plik ma 27 stron: 22 strony poradnika i 5 stron Dziennika spokoju do druku.

Jak mogę zapłacić?

BLIK-iem albo kartą płatniczą. Metodę wybierasz w kasie – jeśli na początku widzisz pola karty, wybierz BLIK z listy metod płatności.

Czy to zastąpi terapię?

Nie. Poradnik pomaga w codziennym radzeniu sobie z emocjami i ma rozdział o tym, kiedy warto szukać pomocy specjalisty, z numerami bezpłatnych telefonów wsparcia.

Na czym mogę czytać?

Na telefonie, tablecie i komputerze. Strony bonusu możesz wydrukować albo wypełniać na tablecie.

Czy mogę zwrócić e-book?

E-book dostajesz od razu po zapłacie. Dlatego przed zakupem zaznaczasz zgodę na natychmiastowe dostarczenie pliku – po jego dostarczeniu nie przysługuje prawo odstąpienia od umowy (art. 38 ust. 1 pkt 13 ustawy o prawach konsumenta). Jeśli jednak plik nie działa, jest niekompletny albo nie dotarł, napisz do nas: wyślemy poprawny plik, a jeśli to nie pomoże, obniżymy cenę lub zwrócimy pieniądze. Szczegóły znajdziesz w polityce zwrotów.

Pełny opis produktu

Praktyczny plan na mniej stresu, lepszy sen i więcej spokoju. Małymi krokami, bez rewolucji i bez lania wody.

Lista spraw rośnie szybciej, niż ją odhaczasz, wieczorem trudno zasnąć, a rano budzisz się już zmęczona? Ten e-book pomoże Ci zauważać stres wcześniej, szybciej go obniżać i rzadziej dopuszczać do stanu, w którym wszystko Cię przytłacza.

Co dostajesz

  • E-book „Spokojna głowa. 21 dni do mniej stresu” (22 strony)
  • Gratis: „Dziennik spokoju” do druku: tracker 21 dni, skala stresu, lista „co mnie uspokaja”, plan tygodnia i karta SOS do portfela

W środku

  • Skąd bierze się stres i jak rozpoznać jego pierwsze sygnały
  • 6 technik SOS, które działają w 2 minuty
  • Sen, telefon i ciągła dostępność: proste zmiany na co dzień
  • Gotowe zdania, które pomagają mówić „nie” bez poczucia winy
  • Jak zmieniać myśli, które nakręcają stres
  • Plan 21 dni: jedno małe zadanie dziennie, 5–15 minut
  • Kiedy i gdzie szukać pomocy (z numerami wsparcia)

Jak to działa

Po płatności od razu dostajesz link do pobrania jednego pliku PDF z e-bookiem i bonusem na końcu: na stronie potwierdzenia zamówienia i w e-mailu. Czytasz na telefonie, tablecie lub komputerze, a dziennik drukujesz.

E-book ma charakter edukacyjny i wspierający. Nie zastępuje pomocy psychologa, psychoterapeuty ani lekarza.